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01 交叉腿蹲起
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02 半蹲手臂伸展
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03 胸肩运动
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04 侧弓步直立哑铃提拉
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05 俯身单腿直立侧平举
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06 弓步十字交叉
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07 蹲起举腿双臂上举
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08 四步骤深蹲
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09 哑铃交叉下落抬起
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10 哑铃半蹲上举
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11 哑铃半蹲后举直立上举
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12 哑铃箭步蹲上举
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13 哑铃箭步蹲绕环
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14 上体侧屈哑铃臂屈伸
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15 哑铃交叉上举
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16 哑铃平举绕环
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17 交叉点地侧平举
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18 哑铃半蹲上举
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19 直立水平臂屈伸
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20 哑铃俯身侧平举划船
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21 箭步蹲并腿划船
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22 坐姿哑铃背部伸展
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23 哑铃坐姿吸腿腰侧旋
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